نحوه بلند شدن از زمین در دوران بارداری

موقعیت بدن شما هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در دوران بارداری بسیار مهم است. بدن در هریک از وضعیت های ایستاد، راه رفتن، نشستن، بلند شدن از روی زمین در بارداری و دراز کشیدن باید طوری قرار بگیرد که کمترین فشار روی کمر شما وارد شود. راه های زیادی برای حفظ تعادل خوب و صحیح بدن در دوران بارداری وجود دارد که باید با آن ها آشنا شوید.

بلند شدن از روی زمین در بارداری

دوران بارداری دوران شادی و هیجان انگیز است، اما در عین حال چالش های فیزیکی خاص خود را نیز به همراه دارد. یکی از نگرانی های رایج برای مادران باردار، رعایت دستورالعمل های پزشکی در دوران بارداری است. طرز بلند شدن از زمین در بارداری و خم شدن در این دوران یکی از نکاتی است که در این دوره نیاز به توجه دارد.

خم شدن و بلند شدن از روی زمین از فعالیت های روزمره ای است که اغلب به راحتی از آنها می گذریم، اما در دوران بارداری می توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند. دانستن نحوه صحیح خم شدن و صاف ایستادن در این دوران می تواند به طور قابل توجهی به سلامت بدن شما کمک کند.

نحوه صحیح بلند شدن از زمین در بارداری

سر خود را صاف نگه دارید و چانه را کمی عقب ببرید. سرتان را به جلو، عقب، پایین یا طرفین کج نکنید. تصور کنید که یک نخ نامرئی از بالای سرتان کشیده شده و شما را به سمت بالا می کشد.
لاله گوش هایتان باید دقیقا با خط وسط شانه ها در یک راستا قرار بگیرند. این کار باعث می شود تا شانه هایتان قوز نکند و گردنتان تحت فشار قرار نگیرد.
شانه هایتان را به عقب نگه دارید و سینه تان را کمی جلو بدهید. قوز کردن کمر باعث ایجاد فشار روی ستون فقرات می شود. با عقب بردن شانه ها و کمی جلو دادن سینه، وضعیت کمرتان بهتر می شود.
زانوهایتان را صاف نگه دارید، اما آن ها را قفل نکنید. کمی خم شدن در زانو باعث راحتی بیشتر و کاهش فشار روی کمرتان می شود.
تصور کنید که سر خود را به سمت سقف کشیده اید. این کار باعث می شود تا گردن تان کشیده شود و قوز نکند.
تا جایی که می توانید شکم خود را کمی به داخل و بالا بکشید. لگن خود را به جلو یا عقب کج نکنید. باسن خود را کمی سفت نگه دارید. کشیدن شکم به داخل باعث تقویت عضلات شکم و حمایت از کمر می شود.
نوک پاهایتان باید در یک راستا قرار بگیرند و وزن بدن روی هر دو پا به طور مساوی تقسیم شود. برای اینکه فشار کمتری به کمرتان وارد شود، از کفش های پاشنه کوتاه (نه صاف) و با قوس مناسب استفاده کنید. با پیروی از این قدم ها طرز بلند شدن از زمین در بارداری را به صورت صحیح انجام داده اید.
از ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت خودداری کنید. هر چند دقیقه یکبار کمی راه بروید یا وضعیت بدن خود را به آرامی تغییر دهید. ایستادن طولانی باعث خستگی عضلات و ایجاد درد در کمر می شود.

در مقاله مراقبت های پس از زایمان، می توانید آگاهی کاملی از بایدها و نبایدهای این دوران به دست آورید.

بد بلند شدن از روی زمین در بارداری

داشتنِ وضعیتِ صحیحِ بدن یکی از مهم ‌ترین عوامل برای داشتنِ بارداریِ سالم است. وضعیتِ مناسبِ بدن می تواند باعثِ کاهشِ کمردرد، دردِ گردن و خستگی شود. بد بلند شدن از روی زمین در بارداری به کمر و شکم شما فشار وارد می کند و باعث می شود این دوران را با درد و ناراحتی سپری کنید.

نحوه صحیح نشستن در دوران بارداری

در حالت نشسته، کمر خود را صاف و شانه ها را به عقب نگه دارید. باسن شما باید کاملا به پشتی صندلی چسبیده باشد. برای اینکه کمرتان در وضعیت بهتری قرار بگیرد، از یک پشتی کمری استفاده کنید. این پشتی می تواند یک حوله کوچک لوله شده یا پشتی های مخصوص گودی کمر باشد. همچنین در بسیاری از فروشگاه ها، بالش های مخصوص بارداری که از کمر حمایت می کنند، به فروش می رسد.

اگر از پشتی کمری یا حوله لوله شده استفاده نمی کنید، برای پیدا کردن بهترین حالت نشستن این مراحل را دنبال کنید:

به انتهای صندلی بروید و تا حد امکان قوز کنید.
حالا خودتان را صاف کنید و قوس کمرتان را تا جایی که ممکن است زیاد کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
کمی (حدود 10 درجه) از حالت صاف کردن کمر کم کنید. این حالت، وضعیت نشستن خوبی برای شماست.
وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو لگن توزیع کنید.
زانو و لگن شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. در صورت نیاز از یک زیرپایی یا چهارپایه استفاده کنید. پاهایتان را روی هم نیندازید و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند.
از نشستن در یک وضعیت برای بیش از 30 دقیقه خودداری کنید و همانند طرز بلند شدن از زمین در بارداری، هنگام بلند شدن از هر سطحی در این دوران نکات مهم را رعایت کنید.
در محل کار، ارتفاع صندلی و میز کار خود را تنظیم کنید تا بتوانید به راحتی و صاف به میز نزدیک شوید. آرنج و بازوهایتان را روی صندلی یا میز تکیه دهید و شانه هایتان را راحت نگه دارید.
هنگام نشستن روی صندلی چرخدار، برای چرخیدن از کمرتان استفاده نکنید. به جای آن، کل بدن خود را بچرخانید.
برای بلند شدن از حالت نشسته، به لبه جلوی صندلی بروید و با صاف کردن پاهایتان بلند شوید. از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید. بعد از بلند شدن، چند حرکت کششی مناسب برای دوران بارداری انجام دهید.

در مقاله مواد غذایی مناسب در دوران بارداری، می توانید به لیست کاملی از مواد مغذی در ماه های مختلف این دوران که بر روی سلامت جنین و مادر تاثیر می گذراد، دسترسی پیدا کنید.

نحوه صحیح نشستن پشت فرمان در دوران بارداری

هنگام رانندگی از یک پشتی کمری در گودی کمرتان استفاده کنید.
زانوهایتان باید هم سطح با باسنتان یا کمی بالاتر از آن باشند. این کار باعث می شود تا راحت تر به پدال ها دسترسی داشته باشید و فشار کمتری به کمرتان وارد شود.
صندلی را به اندازه کافی به فرمان نزدیک کنید تا بتوانید زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان به پدال ها برسند.
در صورت امکان، شکم شما باید حداقل 10 اینچ (حدود 25 سانت) با فرمان فاصله داشته باشد (البته این مقدار با توجه به قد شما قابل تغییر است).
در ماه آخر بارداری که شکمتان به فرمان نزدیک تر می شود، تا جایی که امکان دارد رانندگی نکنید.
همیشه از هر دو قسمت کمربند ایمنی (کمربند لگنی و کمربند روی سینه) استفاده کنید.
کمربند لگنی را زیر شکم خود، تا حد امکان پایین روی لگن و روی قسمت بالای ران هایتان قرار دهید. به هیچ وجه کمربند را روی شکم خود نبندید.
کمربند روی سینه را بین سینه هایتان قرار دهید.
هر دو قسمت کمربند را تا حد امکان سفت کنید.
اگر خودروی شما مجهز به ایربگ است، بستن کمربند ایمنی (لگنی و روی سینه) بسیار مهم است.
همچنین، همیشه حداقل 10 اینچ (حدود 25 سانت) با محل قرارگیری ایربگ فاصله داشته باشید. در سمت راننده، ایربگ داخل فرمان قرار دارد.
هنگام رانندگی، زنان باردار باید فرمان را به گونه ای تنظیم کنند که به سمت سینه و دور از سر و شکم متمایل شود.

لیست بالا نمونه ای از مراقبت های پس از بارداری، است که باید حتما در دوران حاملگی به آن ها دقت کنید.

نحوه صحیح بلند کردن اجسام در دوران بارداری

در دوران بارداری برای بلند کردن اجسام سنگین حتما درخواست کمک کنید. قبل از بلند کردن هر وسیله ای، مطمئن شوید که پای شما کاملا روی زمین قرار گرفته و حالت محکمی دارد.

پس از بلند شدن از زمین در بارداری، برای بلند کردن اجسامی که پایین تر از سطح کمرتان قرار دارند، کمر خود را صاف نگه دارید و از زانو و لگن خم شوید. به هیچ وجه با زانوهای صاف به جلو خم نشوید. با فاصله پاهای باز نزدیک شیئی که می خواهید بلند کنید بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و با استفاده از عضلات پا جسم را بلند کنید. زانوهایتان را به طور پیوسته صاف کنید. جسم را به طور ناگهانی به سمت بدن خود پرتاب نکنید. بدون اینکه بچرخید، کاملا صاف بایستید.

اگر شیئی را از روی میز بلند می کنید. آن را به لبه میز بلغزانید تا بتوانید آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید تا نزدیک جسم قرار بگیرید. از پاهایتان برای بلند کردن جسم و ایستادن استفاده کنید. در هنگام بلند کردن اجسام سنگین بالای سطح کمر احتیاط کنید. بسته ها را با آرنج خم شده نزدیک بدن خود نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قدم های کوچک بردارید و به آرامی حرکت کنید.

برای پایین آوردن جسم، پاهایتان را مانند زمان بلند کردن قرار دهید، عضلات شکم را سفت کنید و لگن و زانوهایتان را خم کنید. به جلو خم نشوید.

برای دسترسی به اجسام بالای سرتان، تا جایی که ممکن است بدن خود را به جسم مورد نظر نزدیک کنید. از وزن جسمی که می خواهید بلند کنید، مطمئن شوید. از دو دست برای برداشتن جسم استفاده کنید.

سخن آخر

در دوران بارداری، رباط های شما شل شده و مفصل هایتان ثبات کمتری پیدا می کنند، بنابراین احتمال آسیب‌دیدگی‌ تان بیشتر می شود. با بزرگ‌ تر شدن شکم، مرکز ثقل بدن شما نیز تغییر می کند. این تغییر فشار بیشتری به ناحیه‌ی پایین کمر وارد می کند و آن را در برابر کشیدگی، به خصوص هنگام بلند شدن از زمین و بلند کردن اجسام سنگین، آسیب‌پذیرتر می سازد. با توجه به چنین ریسک هایی بهتر است اصول راه رفتن، بلند شدن از زمین در بارداری، نشستن و … را رعایت کنید.