مواد غذایی مناسب در دوران بارداری

غذا در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا نه تنها بر سلامت مادر، بلکه بر رشد و تکامل جنین نیز تاثیر مستقیم می‌گذارد. غذای مناسب دوران بارداری، در این دوران، به مادر کمک می‌کند تا از جنین در حال رشد حمایت کند.

غذای مناسب برای دوران بارداری

موارد زیر نمونه‌هایی از تغذیه در دوران حاملگی هستند که با خوردن آن ها می توانید نیازهای خود و جنین خود را برطرف کنید:

غلات و نان‌های با فیبر بالا: نان گندم کامل، جو، کینوا، برنج قهوه‌ای
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انواع توت‌ها، هندوانه
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی
محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، پنیر کم‌چرب
غذاهای غنی از پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، تخم‌مرغ

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و مصرف مکمل‌های دوران بارداری، می‌توانید مطمئن شوید که تمام غذای مناسب در دوران بارداری که مورد نیاز خود و کودکتان است را دریافت می‌کنید.

غذاهای مفید در دوران بارداری

غذاهای مفید در دوران بارداری، غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل جنین و حفظ سلامتی مادر هستند. این غذاها باید به طور متعادل و متنوع از تمام گروه‌های غذایی انتخاب شوند.

غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عصبی ضروری هستند. غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و گوشت بدون چربی هستند.
حاوی فیبر بالا: مواد دارای فیبر، یک غذای مناسب در دوران بارداری است که به هضم غذا کمک می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند و به شما احساس سیری می‌دهد. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند.
غنی از پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، از جمله عضلات، پوست و مو ضروری است. همچنین برای تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها مورد نیاز است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و نخود است.
حاوی اسید فولیک: غذای مناسب دوران بارداری حاوی اسید فولیک است که برای پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین ضروری است. منابع خوب اسید فولیک شامل سبزیجات برگ سبز، لوبیا، نخود، عدس و غلات غنی شده است.
غنی از آهن: آهن برای حمل اکسیژن به جنین ضروری است. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و سبزیجات برگ سبز است.
غنی از کلسیم: کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است. تغذیه دوران حاملگی منابع خوب کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده با کلسیم هستند.
کم‌چرب و کم‌نمک: مصرف زیاد چربی و نمک می‌تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی در دوران بارداری شود.

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

تغذیه دوران بارداری آنقدر مهم است که در بسیاری از موارد، زنان حتی قبل از مثبت شدن تست بارداری، مصرف ویتامین هایی مانند اسید فولیک را شروع می کنند. با فهمیدن این موضوع، باید نسبت به تغذیه خود بیشتر از قبل دقت کنید و مصرف غذاهای ناسالم را کنار بگذارید. اولین قدم وارد کردن مواد غذایی سالم و متنوع توصیه شده به برنامه غذایی روزانه است؛ همچنین، فراموش نکنید که آب زیادی بنوشید. مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب ضروری است. نوشیدن این مقدار آب در مراقبت های پس از بارداری نیز توصیه می شود.

در ماه اول بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

فولات: فولیک اسید یکی از مواد مغذی ضروری است که بدن شما در ماه اول بارداری به آن نیاز دارد. پس از دریافت آزمایش بارداری مثبت، به احتمال زیاد برای معاینات ماهانه به پزشک خود مراجعه خواهید کرد. بسیاری از پزشکان برای اطمینان از تامین کافی فولات، قرص های اسید فولیک قبل از تولد را تجویز می کنند. علاوه بر مصرف مکمل، غذاهایی مانند تخم مرغ، کلم بروکلی، آووکادو، عدس، حبوبات و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج سرشار از فولات بوده و مصرف آنها به عنوان غذای مناسب در دوران بارداری در ماه اول بسیار توصیه می شود.
کلسیم: محصولات لبنی منبع عالی کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی‌های سالم و اسید فولیک هستند. توصیه می‌شود در ماه اول بارداری روزانه حداقل یک لیتر شیر مصرف کنید. همچنین می‌توانید از ماست و پنیر سفت به عنوان جایگزین استفاده کنید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، قرص‌های جوشان کلسیم جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی هستند.
غلات و ویتامین B: غلات کامل منبعی سالم از کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین B و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و سلنیوم هستند. در طول سه ماه اول بارداری، مصرف غلات کامل مانند جو دوسر، گندم، نان و پاستای سبوس دار، جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه در تغذیه دوران حاملگی به شدت توصیه می شود.
میوه: میوه ها در طول کل بارداری و نه فقط ماه اول، بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها فیبر مورد نیاز را برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست، که یک مشکل شایع در بارداری است، فراهم می کنند. مصرف ترکیبی از میوه هایی مانند انار، موز، مرکبات (لیمو، پرتقال، لیموترش شیرین)، توت فرنگی، آووکادو و سیب را فراموش نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در روز میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
گوشت: غذای مناسب برای دوران بارداری در ماه اول، مصرف گوشت، مرغ و ماهی است. مصرف گوشت و ماهی کاملا پخته شده هیچ آسیبی به مادر و جنین وارد نمی کند. گوشت سفید منبع مناسبی از پروتئین است و سلامت جنین را در ماه اول بارداری تضمین می کند. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که خوردن گوشت و ماهی در توصیه های مربوط به ماه اول بارداری ممنوع است. با این حال، این طرز فکر نادرست است. این توصیه ها صرفاً مصرف ماهی و گوشت خام را که ممکن است حاوی باکتری باشد، منع می کند. برای مثال، ماهی بهترین انتخاب غذایی برای به دست آوردن پروتئین باکیفیت و کم چرب است. علاوه بر این، ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ویتامین های E، D و B2 به شمار می رود که می توانید آن را جز تغذیه در دوران حاملگی بگنجانید.

در ماه دوم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

آهن: در این دوره، حجم خون شما برای حمایت از شکل‌گیری و مراقبت از جنین افزایش می‌یابد. اگر آهن کافی از غذا دریافت نکنید، دائماً احساس خستگی خواهید کرد و همچنین دچار کم‌خونی می‌شوید. غذای مناسب در دوران بارداری باید حاوی ۲۷ میلی‌گرم آهن باشد.

کلسیم: برای دریافت کلسیم از منابع غذایی مانند لبنیات و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. اگر کلسیم را به برنامه غذایی خود اضافه نکنید، بدن شما برای تأمین کلسیم مورد نیازش، آن را از استخوان ها و دندان های شما برمی دارد و باعث ضعیف و شکننده شدن آنها می شود.

غذای مناسب دوران بارداری حای پروتئین است. برای دریافت پروتئین از ماهی و پنیر کم چرب استفاده کنید. البته مطمئن شوید ماهی‌هایی با جیوه کم مصرف می‌کنید. میزان مصرف روزانه پروتئین شما باید بین ۷۵ تا ۱۰۰ گرم باشد.

در ماه سوم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

در دوران بارداری، افزایش مصرف آب برای هیدراته نگه داشتن بدن شما ضروری است. میوه ها و سوپ های بیشتری را در رژیم غذایی در دوران حاملگی خود بگنجانید. به جای مصرف سه وعده غذای سنگین، بهتر است ۵-۶ وعده غذایی کوچک‌تر میل کنید.

B6: برای کاهش تهوع بارداری، مصرف غذاهای غنی از ویتامین B6 مفید است. منابع غذایی حاوی ویتامین B6 شامل گوشت‌های بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، سویا، مغزها، دانه‌ها و آووکادو می‌شود.

فولات یا اسید فولیک: در حالی که مصرف مکمل اسید فولیک در دوران بارداری رایج است، اما داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فولات در ماه سوم بارداری نیز ضروری است. منابع غذایی غنی از فولات عبارتند از: بروکلی، مرکبات، لوبیا، عدس، جوانه بروکسل، بامیه، مارچوبه، اسفناج و کلم.

امگا3: در ماه سوم بارداری، مصرف امگا ۳ برای رشد چشم و مغز جنین ضروری است. منابع غذایی غنی از امگا ۳ شامل سویا، گردو، تخم چیا، تخم کتان، ماهی آزاد، ماهی ساردین و برنج قهوه‌ای باشند که جز تغذیه دوران حاملگی هستند.

میوه
کربوهیدرات. توصیه نمی شود که در دوران بارداری، زنان باردار برای تامین کربوهیدرات و انرژی بدنشان، سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی را بیشتر از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز مصرف کنند.

کلسیم: بهترین منابع کلسیم، لبنیات هستند که برای رشد سالم استخوان های جنین و پیشگیری از پوکی استخوان در زنان باردار ضروری است. اگر به لبنیات حساسیت دارید، می توانید از سایر مواد غذایی غنی از کلسیم مانند کلم، کنجد و ساردین استفاده کنید.

روی: روی یک ماده معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی و عصبی به شمار می رود که باید در تغذیه در دوران حاملگی وجود داشته باشد. منابع غذایی غنی از روی عبارتند از: گوشت قرمز، اسفناج، جوانه گندم، قارچ، صدف، تخمه کدو حلوایی، مرغ، مغزها و لوبیا.

ویتامین دی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف غذاهایی مانند، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی، غلات غنی شده و شیر غنی شده

در سه ماه اول بارداری چه چیزی نخوریم؟

تغذیه دوران حاملگی ممنوعیت هایی دارد. ممنوعات غذایی در ماه های مختلف متفاوت است برای مثال در ماه اول بارداری باید از خوردن پنیرهای نرم اجتناب کرد. این پنیرها از شیر پاستوریزه نشده تهیه می شوند که ممکن است حاوی باکتری و عامل مسمومیت غذایی باشند.

همچنین مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آبمیوه، کیک، بیسکویت و غذاهای آماده که حاوی افزودنی و نگهدارنده هستند، توصیه نمی شود. مصرف این مواد غذایی حتی در شرایط عادی هم توصیه نمی شود. به دلیل سطوح بالای قند، سدیم، چربی و کالری موجود در این مواد، آنها قطعا یک خطر جدی برای سلامتی شما و جنین به شمار می روند.
از دیگر مواد غذایی که باید در ماه اول بارداری از مصرف آن اجتناب کنید، آناناس است. آناناس حاوی ماده ای به نام بروملین است که باعث نرم شدن رحم می شود و مصرف آن در دوران بارداری ممکن است منجر به سقط جنین گردد.

در طول ماه دوم بارداری از مصرف جگر خودداری کنید. مصرف جگر به عنوان تغذیه در دوران حاملگی به دلیل داشتن رتینول می تواند منجر به سقط جنین شود.

شیر غیر پاستوریزه
الکل و سیگار
تخم مرغ خام
گوشت فرآوری شده
ماهی خام
گوشت نیم پز پرندگان

مصرف بیش از حد ویتامین A: مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به بروز نقص های مادرزادی شود. بنابراین، اجتناب از مصرف بیش از حد آن در تغذیه دوران حاملگی بسیار مهم است. منابع اصلی ویتامین A عبارتند از: گوشت طیور، گوشت قرمز، جگر، میوه ها و سبزیجات زرد، نارنجی و قرمز.

در ماه چهارم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

در این ماه می‌توانید با گنجاندن غذاهای مقوی مانند میوه‌های خشک، کنجد، خرما، انجیر، کشمش، آب گوشت، مرغ گریل‌شده و موارد دیگر به کاهش علائم ویار بارداری کمک کنید.

غذای مناسب برای دوران بارداری، برای تقویت رشد موهای جنین، مصرف منابع غنی از بیوتین است. این منابع شامل مغزها، موز، قارچ، بروکلی، آووکادو، ماهی آزاد و ساردین هستند.

از ابتدای هفته ۱۶ بارداری، مصرف مولتی ویتامین مخصوص دوران بارداری مانند پرگنا، پرگناکِر، اکتی‌ناتال و … را شروع کنید. در صورتیکه مصرف مولتی ویتامین را آغاز کرده‌اید، نیازی به ادامه مصرف مکمل‌های اسید فولیک نیست. همچنین، مصرف روزانه یک قرص آهن را نیز آغاز کنید.

عدس و تخم مرغ: این ترکیب یک منبع عالی از آهن و غذای مناسب دوران بارداری به شمار می رود. عدس را به خوبی بپزید و با تخم مرغ به صورت جداگانه یا مخلوط در وعده های غذایی خود بگنجانید.

انواع جوانه پخته شده: جوانه ها منابع خوبی از آهن هستند اما به خاطر داشته باشید که حتما آنها را قبل از مصرف به خوبی بپزید. جوانه های ماش، عدس و یونجه گزینه های مناسبی هستند.

حبوبات پخته شده: لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، نخود فرنگی و لوبیا قرمز سرشار از آهن هستند. آنها را به خوبی بپزید و در سوپ، سالاد و خورش ها استفاده کنید.

سبزیجات با برگ تیره: اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر سرشار از آهن هستند. آنها را می توانید به صورت خام یا پخته در سالادها و اسموتی ها مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که برای افزایش جذب آهن در بدن، این مواد غذایی را با منابع ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پرتقال و گریپ فروت ترکیب کنید.

در ماه پنجم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

غذای مناسب در دوران بارداری شامل سه وعده لبنیات است. هر وعده لبنیات می تواند شامل یک لیوان شیر، دو لیوان ماست یا یک کاسه دوغ باشد. این هفته مصرف سیب و توت فرنگی را فراموش نکنید. همچنین، غذاهای مغذی مانند تخم مرغ، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ سبز، مغزها، ماست و جو را در وعده های غذایی خود بگنجانید. در طول هفته بیستم بارداری، رژیم غذایی حاوی ویتامین B12 را دنبال کنید. منابع غذایی سرشار از B12 شامل غلات صبحانه آماده، گوشت، اسفناج، بروکلی و موارد دیگر می شوند.

رژیم غذایی دوران بارداری، برای افزایش جذب آهن در بدن و جلوگیری از کم خونی، باید حاوی منابع ویتامین C باشد.

در کنار مصرف منابع ویتامین C، می توانید از مواد غذایی غنی از آهن نیز بهره مند شوید:

خشکبار: کشمش، زردآلو خشک، بادام، پسته و گردو منابع خوبی از آهن به شمار می روند.
جوانه گندم: جوانه گندم سرشار از آهن، ویتامین ها و مواد معدنی است و به راحتی قابل هضم می باشد. می توانید آن را به سالاد و اسموتی خود اضافه کنید.
دانه چیا: دانه چیا منبع عالی آهن، فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 است. برای تهیه تغذیه دوران حاملگی می توانید آن را به ماست، پودینگ یا اسموتی خود اضافه کنید.

در ماه ششم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی در رژیم غذایی برای دوران بارداری است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت قرمز بدون چربی (به ویژه گوشت بره). با این حال، در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید و به جای آن، طیور و ماهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تخم مرغ هم یک منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی مانند کولین است که برای سلامت مغز جنین مهم است. علاوه بر منابع حیوانی پروتئین، حبوبات نیز منابع خوبی از اسیدهای آمینه هستند.

برای داشتن رژیم غذایی دوران بارداری توصیه می شود مصرف نان های سفید و فرآوری شده را کاهش دهید. نان های سنگک و بربری به دلیل سبوس بیشتری که دارند، گزینه های سالم تری هستند.

برای افزایش ارزش غذایی برنج، می توانید هنگام خیساندن برنج در آب، کمی سبوس گندم به آن اضافه کنید. سبوس حاوی فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که برای سلامت مادر و جنین ضروری هستند. با پیشرفت بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی، یبوست در مادران باردار افزایش می یابد. مصرف منابع فیبر مانند انواع سبزیجات تازه و فصلی به هضم بهتر غذا کمک می کند و به عنوان غذای مناسب در دوران بارداری شناخته می شود.

شیر و فرآورده های لبنی منبع غنی کلسیم هستند که برای رشد استخوان های جنین و سلامت مادر ضروری است. اگر قبلاً از لبنیات استفاده نمی کردید، از این ماه شروع به مصرف آن ها کنید.

در سه ماه دوم بارداری چی نخوریم؟

در سه ماهه دوم بارداری، باید از مصرف برخی غذاها به منظور حفظ سلامتی خود و جنین تان اجتناب کنید. این غذاها عبارتند از:

گوشت خام یا نیم پز: گوشت خام یا نیم پز ممکن است حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا، لیستریا و coli باشد که می تواند منجر به مسمومیت غذایی شود. این عفونت ها می توانند برای شما و جنین تان خطرناک باشند.
تخم مرغ خام یا عسلی: تخم مرغ خام یا عسلی ممکن است حاوی سالمونلا باشد.
ماهی و میگو خام: غذای مناسب برای دوران بارداری ماهی و میگو کاملا پخته شده است، نوع خام آن ها ممکن است حاوی انگل ها و باکتری های مضری باشند که می توانند منجر به بیماری های مختلف شوند.
کنسرو تن ماهی: کنسرو تن ماهی ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشد که برای جنین مضر است.
شیرین کننده های مصنوعی: شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز ممکن است برای جنین مضر باشند.
ماهی های با جیوه بالا: در رژیم غذایی دوران بارداری از مصرف ماهی های با جیوه بالا مانند کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی، کاشی ماهی و شمشیر ماهی خودداری کنید.
لبنیات غیرپاستوریزه: لبنیات غیرپاستوریزه ممکن است حاوی باکتری های مضری مانند لیستریا باشد.
کافئین: مصرف بیش از حد کافئین می تواند برای جنین مضر باشد.
الکل: مصرف الکل در دوران بارداری می تواند منجر به نقص های مادرزادی شود.
غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، چربی و سدیم بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، پیتزا، هات داگ و غذاهای آماده خودداری کنید آنها غذای مناسب در دوران بارداری نیستند.

در ماه هفتم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم غذایی غنی از آهن و پروتئین در این ماه توصیه می شود. این موارد عبارتند از:

اسفناج
برگ نیشکر
میوه های خشک شده، مانند؛ کشمش و زردآلو
کدو تنبل و دانه کنجد
لوبیا
سویا
گوشت قرمز
مرغ

رژیم غذایی غنی از کلسیم. شما در طول تغذیه در دوران حاملگی به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. تمام فرآورده های لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند. اما برای اینکه بدن شما بتواند از کلسیم به درستی استفاده کند، به مقدار کافی منیزیم نیز نیاز دارید.

منیزیم به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و همچنین باعث کاهش گرفتگی عضلات پا، شل شدن عضلات و جلوگیری از زایمان زودرس می شود.

به طور کلی، برای هر 1000 میلی گرم کلسیم مصرفی، به حدود 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارید. تغذیه دوران بارداری سرشار از منیزیم عبارتند از:

تخمه سیاه (دانه سیاه)
سبوس جو
جو
بادام زمینی
بادام
تخمه کدو تنبل

رژیم غذایی دوران بارداری باید غنی از DHA باشد. دریافت روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم DHA برای رشد مغز و ماهیچه‌های جنین ضروری است. منابع توصیه شده برای DHA عبارتند از:

روغن ماهی
ماهی‌های چرب مانند ماهی تن
گردو
تخم کتان

اسید فولیک خطر نقص لوله عصبی را کاهش داده و به رشد یک سیستم عصبی سالم کمک می‌کند. مصرف حداقل ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز از غذاهای غنی از اسید فولیک ضروری است. برای تامین اسید فولیک مورد نیاز خود، می‌توانید از این منابع غذایی بهره مند شوید:

سبزیجات برگ تیره
پرتقال
غلات صبحانه غنی‌شده
غلات کامل
مکمل‌های حاوی دوز بالای اسید فولیک

مصرف کافی فیبر در تغذیه در دوران حاملگی مهم است زیرا، فیبر به پاکسازی کبد و سم زدایی بدن کمک می کند. با جذب آب در دستگاه گوارش، به هضم غذا و پیشگیری از یبوست کمک می کند. منابع غذایی غنی از فیبر عبارتند از:

میوه های تازه
سبزیجات
حبوبات
غلات کامل

افزایش مصرف ویتامین C در دوران بارداری و در ماه هفتم به جذب آهن کمک می کند که برای مادر و جنین ضروری است. منابع غذایی غنی از ویتامین C عبارتند از:

مرکبات مانند لیمو، پرتقال و گریپ فروت
هندوانه
فلفل دلمه ای سبز
بروکلی

در ماه هشتم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم غذایی دوران بارداری در ماه‌های پایانی بارداری، به خصوص ماه هشتم، باید غنی از کلسیم و آهن باشد. از دست دادن مقدار قابل توجهی خون در هنگام زایمان، چه طبیعی و چه سزارین، کاملاً طبیعی است. بنابراین، برای مادر ضروری است که قبل از زایمان، مقادیر کافی آهن مصرف کند تا بدن برای زایمان قدرت لازم را داشته باشد. کلسیم نیز در این ماه‌ها به طور قابل توجهی به استخوان ‌سازی جنین کمک می‌کند.همچنین باید با مراقبت های پس از زایمان به صورت اصولی از مادر و فرزند او مراقبت کنید.

در ماه آخر بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

در این مرحله، رشد کلی جنین شما کامل شده است و وزن او به سرعت در حال افزایش است، در حالی که مغز و ریه‌های او همچنان به بلوغ خود ادامه می‌دهند. در حالی که می‌توانید از هر غذایی لذت ببرید، مهم است به یاد داشته باشید که چه می‌خورید. سیستم گوارشی شما ممکن است تحت تأثیر افزایش وزن سریع قرار گیرد، به همین دلیل غذای مناسب برای دوران بارداری در این ماه مشابه ماه اول بارداری است که باید آن را با کمی تنوع بیشتر ادامه دهید. به این ترتیب مواد زیر را با اندازه های گفته شده مصرف کنید. غلات و نان‌های با فیبر بالا: ۶ تا ۱۱ وعده در روز. میوه‌ها ۲ تا ۴ وعده در روز. سبزیجات بیش از ۴ وعده در روز. لبنیات ۴ وعده در روز. مواد غذایی سرشار از پروتئین ۳ وعده در روز. همچنین حداقل ۲ لیتر آب خالص در روز باید بنوشید.

رژیم غذایی مناسب دوران بارداری

غذای مناسب دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا نه تنها بر سلامت مادر، بلکه بر رشد و تکامل جنین نیز تاثیر مستقیم می‌گذارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها باشد.

غذاهای متنوع از تمام گروه‌های غذایی میل کنید. این به شما کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید.
غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و از یبوست، که در دوران بارداری شایع است، جلوگیری می‌کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین برای رشد و تکامل جنین ضروری است و باید در رژیم غذایی دوران بارداری گنجانده شود. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و نخود است.
غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. آهن برای حمل اکسیژن به جنین ضروری است. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و سبزیجات برگ سبز است.
غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده با کلسیم هستند.
رژیم غذایی دوران بارداری غذاهای غنی از اسید فولیک است. اسید فولیک برای پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین ضروری است. منابع خوب اسید فولیک شامل سبزیجات برگ سبز، لوبیا، نخود، عدس و غلات غنی شده است.
مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید و از یبوست جلوگیری کند. زنان باردار باید روزانه حدود 8 تا 10 لیوان آب بنوشند.

در دوران بارداری، مصرف برخی از مکمل‌ها نیز ممکن است لازم باشد. پزشک شما می‌تواند در مورد اینکه کدام مکمل‌ها برای شما مناسب است، به شما توصیه کند.

جدول برنامه غذایی بارداری

در دوران بارداری، بدن شما برای حمایت از رشد و نمو کودکتان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. تغذیه دوران بارداری، همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و کالری های مورد نیازتان کمک کند. در اینجا یک برنامه غذایی نمونه برای بارداری بر اساس ماه آورده شده است.

ماه های بارداری	مواد غذایی
ماه اول تا سوم	· غلات و نان های با فیبر بالا: 6 تا 8 وعده در روز · میوه ها: 2 تا 3 وعده در روز · سبزیجات: 3 تا 4 وعده در روز · محصولات لبنی: 3 وعده در روز · غذاهای غنی از پروتئین: 2 تا 3 وعده در روز · آبرسانی: 8 تا 10 لیوان آب در روز
ماه چهارم تا ششم	· غلات و نان های با فیبر بالا: 7 تا 9 وعده در روز · میوه ها: 3 تا 4 وعده در روز · سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز · محصولات لبنی: 3 وعده در روز · غذاهای غنی از پروتئین: 2 تا 3 وعده در روز · آبرسانی: 8 تا 10 لیوان آب در روز
ماه هفتم تا نهم	· غلات و نان های با فیبر بالا: 8 تا 11 وعده در روز · میوه ها: 2 تا 4 وعده در روز · سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز · محصولات لبنی: 3 وعده در روز · غذاهای غنی از پروتئین: 3 تا 4 وعده در روز · آبرسانی: 8 تا 10 لیوان آب در روز

در دوران بارداری چه چیزاهایی نباید بخوریم؟

از مصرف غذاهای ناسالم مانند غذاهای سرخ شده، پرچرب، پرنمک و شیرین خودداری کنید. این غذاها می‌توانند کالری و چربی ناسالم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند و خطر ابتلا به عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهند.

غذای مناسب برای دوران بارداری، برای جلوگیری از تورم بدن، غذاهای کم نمک است. نمک باعث احتباس آب در بدن شده و منجر به تورم می شود. همچنین، از مصرف موارد زیر خودداری کنید: