چگونه در دوران بارداری بخوابیم؟

در دوران بارداری، تغییرات هورمونی، گرفتگی عضلات، سوزش سر دل و رشد شکم باعث خستگی بیشتر زنان می شود و نیاز آنها به خواب را افزایش می دهد، که می تواند خواب مداوم را در طول شب مختل کند. طبق گفته انجمن بارداری آمریکا، بر اساس تحقیقات جهانی، 78 درصد از زنان باردار دچار بی خوابی هستند. نحوه خوابیدن در بارداری می تواند بر مدت و کیفیت خواب تأثیر بگذارد، زیرا عدم تراز مناسب ستون فقرات و لگن می تواند منجر به افزایش درد و در نتیجه کاهش کیفیت خواب شود.

در دوران بارداری چگونه باید بخوابیم؟

به نظر می رسد برخی از موقعیت های خواب در دوران بارداری می توانند به کاهش ناراحتی در هنگام خواب کمک کنند. یکی از بهترین حالت های خواب در این دوران، خوابیدن به پهلو (به خصوص سمت چپ) و استفاده از بالش و گوه برای حمایت از ستون فقرات، باسن و زانو است.

با این کار، فشار از روی کمر و رگ های خونی اصلی برداشته می شود و در نتیجه جریان خون و گردش خون در بدن بهبود می یابد. همچنین، طرز خوابیدن در بارداری به پهلو با بالش های بارداری می تواند به کاهش درد کمر، سوزش سر دل و تورم بدن کمک کند.

بهترین وضعیت خوابیدن در دوران بارداری

روش خوابیدن در بارداری برای زنان باردار و همسرانشان تغییرات قابل توجهی می کند. بیدار شدن زن باردار چندین بار در طول شب برای استفاده از سرویس بهداشتی، امری طبیعی است که ممکن است همسر او را نیز بیدار کند. همچنین، بارداری می تواند منجر به گرفتگی عضلات در دست و پا یا سندرم پای بی قرار شود که خواب هر دو نفر را مختل می کند.

برای اینکه کیفیت خواب را با هم بهبود بخشید، چند توصیه داریم:

• تخت خواب بزرگ: در صورت امکان، یک تخت خواب بزرگ تهیه کنید تا هر دو نفر فضای کافی برای خوابیدن داشته باشند. این تخت بعد از تولد فرزند نیز کاربردی است و به نوزاد اجازه می دهد در کنار والدین روی تخت بخوابد.
• بالش بارداری: استفاده از بالش بارداری برای خواب راحت تر زن باردار توصیه می شود. برای راحتی بیشتر، بهتر است زن و همسرش از پتوهای جداگانه استفاده کنند تا هنگام پوشاندن خود در خواب دچار مشکل نشوند.
• دمای اتاق مناسب: دمای اتاق را بین 18 تا 24 درجه سانتیگراد نگه دارید.
• لباس مناسب: ممکن است زنان باردار نسبت به همسرشان احساس گرما بیشتری داشته باشند. بنابراین، توصیه می شود همسر از پتوهای اضافی یا لباس مناسب برای گرم نگه داشتن خود استفاده کند. زن باردار فقط باید از یک پتو برای پوشاندن خود استفاده کند.
• چرت زدن در طول روز: اگر زوجین در طول شب برای خواب راحت مشکل دارند، می توانند در طول روز چرت بزنند.
• تخت خواب جداگانه: گاهی اوقات، برای داشتن خوابیدن صحیح در بارداری، ممکن است زوج نیاز به خوابیدن در تخت های جداگانه داشته باشند. در چنین شرایطی، هر دو طرف باید یکدیگر را درک کنند و بهترین تصمیم را برای بهبود شرایط بگیرند.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماه اول

درست است که در سه ماهه اول بارداری، شکم شما هنوز بزرگ نشده است و حتی ممکن است بتوانید روی شکم بخوابید. با این حال، توصیه می کنیم از همین زمان خوابیدن به پهلو را تمرین کنید تا مجبور نشوید در ماه چهارم و بعد از آن به طور ناگهانی عادات خواب خود را تغییر دهید.

طرز صحیح خوابیدن در بارداری به پهلو و ترجیحاً به سمت چپ است زیرا این کار باعث بهبود جریان خون به رحم و جنین شده و رشد جنین را تقویت می کند. علاوه بر این، استراحت به سمت چپ به کاهش تورم در مادران کمک می کند. گاهی اوقات مادران باردار تعجب می کنند که آیا هنگام بلند شدن از رختخواب خطر پیچیدن بند ناف دور گردن جنین وجود دارد یا خیر.

توجه داشته باشید که این اتفاق به دلیل طول بند ناف رخ می دهد و ارتباطی با طرز خوابیدن در بارداری یا بلند شدن ندارد. بنابراین، بهترین حالت خواب در دوران بارداری به پهلو و ترجیحاً به سمت چپ است. خوابیدن به سمت راست در این زمان به کبد فشار وارد نمی کند زیرا رحم شما به اندازه ای بزرگ نشده است که بر هیچ اندامی تأثیر بگذارد. خوابیدن به پشت یا شکم برای جنین مشکلی ایجاد نمی کند، اما توصیه می شود عادت کنید که با پیشرفت ماه ها از خوابیدن به پشت یا شکم خودداری کنید.

در مقاله مراقبت های پس از بارداری، می توانید اطلاعات بیشتری علاوه بر نحوه خوابیدن اصولی و درست در این دوران را به دست بیاورید.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماه دوم

بهترین نحوه خوابیدن در بارداری در سه ماهه دوم، به پهلو و سمت چپ است. قرار دادن بدن در این موقعیت، جریان خون را از سیاهرگ بزرگ تحتانی (IVC) به رحم بهینه می کند. همچنین، سیاهرگ بزرگ تحتانی در امتداد ستون فقرات در سمت راست قرار دارد و به جریان بهتر خون به قلب مادر و جنین کمک می کند. یکی دیگر از مزایای خوابیدن به سمت چپ، کاهش فشار روی کبد و کلیه ها است که منجر به کاهش تورم در دست و پا می شود.

لازم به ذکر است که خوابیدن به سمت راست با خطر کمی برای فشرده شدن سیاهرگ بزرگ تحتانی همراه است، اما استفاده از بالش بین زانوها و خم کردن زانوها در هنگام خواب می تواند به کاهش مشکلات خواب مرتبط با بارداری کمک کند. در مواردی که یک فرد باردار از کم خونی یا کمبود آهن رنج می برد، ممکن است در بعد از ظهرها دچار سندرم پای بی قرار شود. علائمی مانند سوزن سوزن شدن و ناراحتی پا اغلب با راه رفتن برطرف می شود.

استراتژی‌های دیگر برای مقابله با مشکلات خواب در سه ماهه دوم بارداری و طریقه درست خوابیدن در بارداری عبارتند از:

• بلند کردن قسمتی از پشت یا استفاده از چند بالش برای کاهش سوزش سر دل یا ریفلاکس اسید
• خوابیدن به سمت چپ با زانوهای خم شده برای کاهش سوزش سر دل
• استفاده از بالش بارداری برای ایجاد یک موقعیت شبیه به پیله برای بدن و حمایت بیشتر از کمر و لگن
• بالا بردن پاها با بالش برای کمک به کاهش تورم و درد پا

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماه سوم

در اواخر بارداری، کیفیت پایین خواب باعث ناراحتی اکثر زنان می شود. در سه ماهه سوم بارداری، تعداد بیدار شدن در شب و اوایل صبح در مقایسه با دوران میانی بارداری افزایش می یابد؛ بنابراین توصیه می شود زنان باردار هر زمان که احساس راحتی می کنند استراحت کنند.

همچنین، در سه ماهه سوم بارداری، رحم سنگین می شود که می تواند بر زنجیره عصبی تعبیه شده در ستون فقرات تأثیر گذاشته و بر رگ بزرگ خونی که خون را بین پایین تنه و قلب پمپاژ می کند، فشار وارد کند. بنابراین، روش خوابیدن در بارداری به صورت مناسب در این دوره می تواند برای کمردرد و حفظ سلامت ستون فقرات مفید باشد.

با اتمام دوره بارداری و تولد فرزند به مرور مشکلات خواب شما کمتر خواهد شد و با پیروی از مراقبت های پس از زایمان همه آن ها از بین می روند.

آیا طاق باز خوابیدن در بارداری خطرناک است؟

مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده است. با وجود شایعات و بحث هایی که در مورد آن وجود دارد، برخی ادعا می کنند که طاق باز خوابیدن، ممکن است منجر به سقط جنین و مرده زایی شود، اما نمی توان به طور قطع گفت که این نوع خواب می تواند خطر جدی برای جنین داشته باشد.

پزشکان توصیه می کنند که طرز صحیح خوابیدن در بارداری به پهلو چپ است زیرا این بی خطرترین و راحت ترین حالت است. اگر یک زن باردار از خواب بیدار شود و ببیند که طاق بازخوابیده است، جای نگرانی نیست. به طور اتفاقی طاق باز خوابیدن نمی تواند مشکلات جدی برای جنین ایجاد کند. با این حال، از سه ماهه دوم به بعد نباید برای مدت طولانی در این حالت باقی ماند زیرا ممکن است به سلامت شما آسیب برساند.

آیا به پشت خوابیدن در بارداری خطر دارد؟

روش خوابیدن در بارداری به پشت در سه ماهه اول بارداری مشکلی ندارد، اما بعد از هفته ۲۸ بارداری، خوابیدن به پشت توصیه نمی شود. دلیل این امر فشار بر رگ های خونی اصلی است که خون را به رحم می رسانند و این می تواند باعث کاهش جریان خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به جنین شود که در نهایت منجر به آسیب دائمی به جنین می گردد.

علاوه بر این، خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه، سوزش سر دل در مادر و افزایش خطر مرده زایی شود. همچنین لازم به ذکر است که رحم در حال رشد بر روی عضلات پشت، ستون فقرات و رگ های خونی اصلی فشار وارد می کند، بنابراین خوابیدن به پشت می تواند باعث درد عضلانی، کمردرد، سرگیجه ناشی از کاهش فشار خون، آپنه خواب، تورم و هموروئید شود و جز حالت صحیح خوابیدن در بارداری محسوب نمی شود.

برای جلوگیری از خوابیدن به پشت، و خوابیدن صحیح در بارداری می توانید از دو بالش در اطراف خود استفاده کنید و از خوابیدن صاف در دوران بارداری پیشگیری نمایید. همچنین، تمرین خوابیدن به پهلو چپ در سه ماهه اول بارداری می تواند به ترک عادت خوابیدن به پشت با پیشرفت بارداری کمک کند.

عوارض خوابیدن به پشت در دوران بارداری

کارشناسان می گویند طرز خوابیدن در بارداری به صورت اشتباه، مثلا خوابیدن به پشت می تواند منجر به عوارضی مانند فشار خون پایین شود که در نهایت منجر به مشکلات تنفسی برای مادران باردار و نوزادان آنها می گردد. نگرانی های مختلفی که می تواند در هنگام خوابیدن به پشت در دوران بارداری ایجاد شود:

• باعث سوزش سر دل شود.
• منجر به کمردرد شود.
• باعث مشکلات تنفسی شود.
• باعث مشکلات گوارشی شود.
• فشار خون را پایین بیاورد.
• جریان اکسیژن را کاهش دهد.

برای کاهش مشکلات گوارشی و سوزش سر دل می توانید از اطلاعات ارائه شده در مقاله مواد غذایی مناسب در دوران بارداری استفاده نمایید.

آیا خوابیدن روی کمر در دوران بارداری ضرر دارد؟

پس از ماه سوم بارداری، توصیه می شود تا جایی که ممکن است از خوابیدن روی کمر خودداری کنید یا حداقل برای مدت طولانی به پشت نخوابید. هنگامی که روی کمر می خوابید، وزن رحم به رگی فشار وارد می کند که خون را از پاهای شما به قلب حمل می کند.

با این حال، اگر در حین خواب به طور غیر عمد روی کمر بخوابید و متوجه نشوید، موضوع فرق می کند زیرا کنترلی روی حالت خواب خود ندارید. اگر از خواب بیدار شدید و دیدید که به این صورت خوابیده اید، این فقط یک واکنش بدنی است، بنابراین جای نگرانی نیست.

طریقه درست خوابیدن در بارداری برای افرادی که فشار خون بالا دارند این است که هرگز نباید به پشت و روی کمر بخوابند. برای اینکه مطمئن شوید بدن شما در هنگام خوابیدن به پهلو راحت است، می توانید یک بالش پشت کمر، جلوی سینه یا بین پاهای خود قرار دهید. اگر در حین خواب به طور ناخواسته روی کمر خوابیدید، نگران نباشید و به سرعت موقعیت خود را به پهلو تغییر دهید.

خوابیدن به پهلوی چپ یا راست در بارداری

بهترین نحوه خوابیدن در بارداری به پهلو و ترجیحاً به سمت چپ است. مطالعات زیادی نشان داده اند که خوابیدن به پهلو بهترین راه برای اطمینان از تنفس آسان و کمترین ناراحتی در طول شب است.

اگرچه خوابیدن به پهلو چپ طریقه درست خوابیدن در بارداری برای زنان باردار است، اما اگر ترجیح می دهید به پهلو راست بخوابید، اشکالی ندارد! دلیل اینکه پزشکان سمت چپ را به راست ترجیح می دهند این است که خوابیدن به هر دو طرف بی خطر است، اما در سمت راست احتمال کمی وجود دارد که به برخی عروق فشار وارد شود.

علاوه بر این، بسیاری از افراد می گویند که در سه ماهه اول بارداری، بهترین حالت خواب برای زنان باردار حالتی است که در آن احساس راحتی بیشتری می کنند. شکل بدن، سلامتی و سطح راحتی از عوامل مهم در انتخاب بهترین حالت خواب برای زنان باردار هستند.

آیا صاف خوابیدن در بارداری خطرناک است؟

با بزرگتر شدن جنین، پیدا کردن حالت صحیح خوابیدن در بارداری برای زنان باردار ممکن است دشوار شود. مادران باردار باید توجه داشته باشند که برخی از کارشناسان توصیه می کنند از خوابیدن صاف به پشت خودداری کنند، زیرا این حالت می تواند سیاهرگ بزرگ تحتانی (IVC) را تحت فشار قرار داده و جریان اکسیژن به جنین را کاهش دهد.

طرز صحیح خوابیدن در بارداری از نظر زنان باردار، اغلب خوابیدن به پهلو و با زانوهای خمیده است، این حالت خواب می تواند باعث تسهیل گردش خون سالم در آنان شود. اکثر پزشکان به طور خاص خوابیدن به پهلو چپ را توصیه می کنند، زیرا اعتقاد بر این است که این حالت از کبد محافظت کرده و جریان خون به قلب، رحم، کلیه ها و جنین را افزایش می دهد.

آیا نشسته خوابیدن در بارداری ضرر دارد؟

خوابیدن به حالت نشسته برای هیچ کسی راحت نیست، به خصوص اگر به پشت خوابیده باشید و نتوانید موقعیت خود را تغییر دهید. اما برخلاف تصور رایج، در بعضی مواقع طریقه درست خوابیدن در بارداری حالت نیمه نشسته است زیرا این روش بهترین راه برای به خواب رفتن است. برای داشتن این حالت خواب، از چند بالش استفاده کنید و مطمئن شوید که قسمت بالایی تنه شما بالاتر قرار گرفته است. این حالت خواب برای مادر باردار هیچ ضرری ندارد.

آیا خوابیدن روی شکم (دمر) در بارداری ضرر دارد؟

در دوران بارداری، یکی از دغدغه های زنان باردار خوابیدن به روی شکم است. بسیاری از خانم ها نمی دانند که تا حدی می توانند روی شکم بخوابند. نکته قابل توجه این است که خوابیدن روی شکم یا همان به شکم خوابیدن در دوران بارداری تا هفته ۱۶ تا ۱۸ مشکلی ایجاد نمی کند. بعد از آن، شکم مادر باردار بزرگتر شده و خوابیدن در این حالت دشوار می شود و بهتر است از خوابیدن به شکم خودداری کنید.

اگر بعد از این زمان هم به صورت غیر عمد روی شکم خوابیدید جای نگرانی نیست، زیرا دیواره های رحم و مایع آمنیوتیک از جنین محافظت می کنند. برای خواب راحت تر و طرز صحیح خوابیدن در بارداری، می توانید بالش های مخصوص بارداری با سایز بزرگ تهیه کنید تا از شکم شما حمایت کرده و خوابیدن به پهلو را برایتان راحت تر کند.

طرز خوابیدن برای زنانی که جنین بریچ دارند

در دوران بارداری، به خصوص برای مادرانی که جنین بریچ (پا پیش) دارند، روش خوابیدن در بارداری بسیار مهم است. توصیه می شود خانم های باردار با جنین بریچ به پهلو بخوابند، ترجیحا به سمت چپ. همچنین به مادران باردار با جنین بریچ توصیه می شود فعالیت های خود را کاهش دهند، به اندازه کافی استراحت کنند و از رابطه جنسی اجتناب کنند.