چگونه در زمان بارداری دچار اضافه وزن نشویم؟

دوران بارداری، دوره حساس و مهمی برای مادر و جنین است. بارداری دوره ۹ ماهه ای است که طی آن یک جنین در رحم مادر رشد می کند و به یک نوزاد کامل تبدیل می شود. در این دوران، بدن مادر تغییرات بسیاری را تجربه می کند تا از رشد و نمو جنین حمایت کند. این تغییرات شامل تغییرات هورمونی، افزایش وزن، بزرگ شدن شکم و تغییرات در سیستم های مختلف بدن می شود. در این دوران یک سری از مراقبت ها باید صورت پذیرد که کنترل وزن یکی از آن ها است که اتفاقا اهمیت بالایی دارد. افزایش وزن بیش از حد می تواند عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس را به همراه داشته باشد. در مقابل، کاهش وزن بیش از حد نیز می تواند رشد جنین را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین باید راه های جلوگیری از چاقی در بارداری را بدانید و آن ها را رعایت کنید. راه هایی که منجر به کاهش وزن هم نشوند.

راه های جلوگیری از چاقی در بارداری

راه های جلوگیری از چاقی در بارداری متنوع هستند و شما باید متناسب با شرایط خود این راهکارها را برگزینید. افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما افزایش وزن بیش از حد می تواند برای مادر و جنین مشکل ساز باشد. بنابراین رعایت رژیم غذایی برای زن باردار کاملا ضروری است. با رعایت نکات زیر می توانید از افزایش وزن جلوگیری کرده و بارداری سالمی را تجربه کنید:

تغذیه سالم و متعادل

تغذیه سالم مهم ترین راه برای جلوگیری از چاق شدن در بارداری است. با انجام کارهای زیر می توانید تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.

وعده های غذایی منظم: سعی کنید هر 2-3 ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک و سالم میل کنید.
انتخاب غذاهای سالم: بر روی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
محدود کردن غذاهای پرکالری: از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب، شیرین و پرنمک خودداری کنید.
نوشیدن آب کافی: آب به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
مراقب میان وعده ها باشید: به جای تنقلات ناسالم، از میوه ها، آجیل و ماست کم چرب به عنوان میان وعده استفاده کنید.

فعالیت بدنی منظم

داشتن تحرک و فعالیت بدنی نیز راه دیگری برای کنترل اضافه وزن در بارداری است. البته قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای خانم های باردار است. یوگا و شنا نیز به تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند. همچنین ورزش هایی مانند پیلاتس و ورزش های مخصوص دوران بارداری مفید هستند.

مدیریت استرس

برای جلوگیری از چاق شدن در بارداری باید استرس خود را کنترل و مدیریت نمایید. تکنیک هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق به کاهش استرس کمک می کنند.خواب کافی نیز به تنظیم هورمون ها و کاهش اشتها کمک می کند. همچنین داشتن یک شبکه حمایتی قوی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند.

مشاوره با متخصص تغذیه

یکی از راه های جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، مشاوره با متخصص تغذیه است. متخصص تغذیه می تواند یک برنامه غذایی شخصی که متناسب با نیازهای شما و جنین تان است را طراحی کند. شما باید یاد بگیرید چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهای سالم را انتخاب کنید.

توجه به سیگنال های بدن

بدن ما سیگنال های مختلفی را برای اطلاع از نیازهایمان ارسال می کند. در دوران بارداری، توجه به این سیگنال ها بسیار مهم است. یکی از این سیگنال ها، احساس سیری است. هنگامی که احساس سیری کردید، حتی اگر هنوز مقداری غذا در بشقاب تان باقی مانده است، غذا خوردن را متوقف کنید. به بدن خود اجازه دهید تا به شما بگوید چه زمانی به غذا نیاز دارد. سیگنال دیگر، احساس تشنگی است. گاهی اوقات، احساس تشنگی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می شود. قبل از اینکه به سراغ غذا بروید، یک لیوان آب بنوشید. سیگنال دیگر نیز خستگی است. خستگی می تواند باعث شود که شما به دنبال غذاهای پرکالری و شیرین بروید تا انرژی خود را افزایش دهید. در عوض، سعی کنید استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.

پرهیز از پرخوری

اگر به دنبال جلوگیری از چاق شدن در بارداری هستید باید از پرخوری اجتناب کنید. در واقع پرخوری یکی از دلایل اصلی افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری است. برای جلوگیری از پرخوری، می توانید نکات زیر را رعایت کنید:

وعده های غذایی منظم داشته باشید. سعی کنید در ساعات مشخص و با فاصله زمانی مناسب، وعده های غذایی خود را میل کنید. این کار باعث می شود که قند خون شما ثابت بماند و از پرخوری جلوگیری می کند.
به اندازه مناسب وعده ها توجه کرده و به جای پر کردن بشقاب خود، به اندازه نیازتان غذا بردارید.
غذا را به آرامی بجوید و از هورت کشیدن غذا خودداری کنید. این کار به شما کمک می کند تا احساس سیری را زودتر احساس نمایید.
در محیطی آرام و بدون حواس پرتی غذا بخورید. همین اصل ساده هم یکی از راه های جلوگیری از اضافه وزن در بارداری است.

محدود کردن مصرف کافئین

برای کنترل اضافه وزن در بارداری باید کافئین مصرفی خود را به شدت کاهش دهید. کافئین می تواند باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب و بی خوابی شود. همچنین، مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث کم آبی بدن گردد. مصرف نوشیدنی هایی مثل قهوه، چای و نوشابه های کافئین دار را کاهش دهید یا به طور کامل از آن ها پرهیز کنید. شکلات نیز حاوی کافئین است. بنابراین، مصرف آن را محدود نمایید. همچنین برخی از داروها حاوی کافئین هستند. پس قبل از مصرف هر دارویی، با پزشک خود مشورت کنید.

چه عواملی باعث افزایش وزن بیش از حد در بارداری می شود؟

افزایش وزن در دوران بارداری یک پدیده طبیعی است، اما افزایش وزن بیش از حد می تواند برای مادر و جنین مشکل ساز باشد. چندین عامل می توانند باعث افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری شوند که عبارتند از:

پرخوری: مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری، به خصوص غذاهای فرآوری شده، شیرین و چرب.
میان وعده های ناسالم: انتخاب میان وعده هایی مانند چیپس، پفک، شکلات و نوشابه های شیرین به جای گزینه های سالم مانند میوه، آجیل و ماست.
نوشیدنی های شیرین: مصرف زیاد نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش کالری دریافتی می شود. در کل اگر به دنبال مواد غذایی مناسب در دوران بارداری هستید به سراغ شیرینی های غیر طبیعی نروید.
عدم ورزش: عدم انجام فعالیت بدنی منظم باعث کاهش کالری سوزی و افزایش وزن می شود.
زندگی کم تحرک: داشتن سبک زندگی کم تحرک و نشستن طولانی مدت نیز به افزایش وزن کمک می کند.
تغییرات هورمونی: برخی تغییرات هورمونی در دوران بارداری می توانند باعث افزایش اشتها و احتباس آب شوند.
استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می توانند باعث پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم شوند.
افسردگی: افسردگی نیز می تواند بر عادات غذایی تأثیر گذاشته و باعث افزایش وزن شود.
برخی بیماری ها: برخی بیماری ها مانند دیابت بارداری، اختلالات تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک می توانند بر وزن تأثیر بگذارند.
داروها: برخی داروها ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
ژنتیک: استعداد ژنتیکی نیز می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
سن مادر: مادران باردار در سنین بالاتر ممکن است بیشتر مستعد افزایش وزن باشند.
بارداری های قبلی: در بارداری های بعدی ممکن است افزایش وزن بیشتر باشد.

چقدر افزایش وزن در بارداری طبیعی است؟

افزایش وزن در دوران بارداری یک پدیده طبیعی و ضروری است. این افزایش وزن برای رشد و نمو جنین، افزایش حجم خون، بزرگ شدن رحم و ذخیره مواد مغذی برای مادر و جنین ضروری است. اما سوال اینجاست که چه میزان افزایش وزن در بارداری طبیعی است و شما چقدر باید به کنترل اضافه وزن در بارداری اهمیت دهید. از آنجایی که جلوگیری از چاقی در بارداری اهمیت دارد، بنابراین باید توجه داشته باشید که وزن قبل و بعد از بارداری شما چقدر با هم تفاوت دارد. میزان افزایش وزن مناسب در دوران بارداری به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از:

وزن قبل از بارداری: اگر قبل از بارداری وزن کم داشته اید، می توانید وزن بیشتری نسبت به افرادی که وزن طبیعی داشته اند، اضافه کنید.
قد و ساختار بدن: افراد قد بلند معمولاً می توانند وزن بیشتری نسبت به افراد کوتاه قد اضافه کنند.
تعداد جنین ها: در بارداری دوقلو یا چندقلو، افزایش وزن بیشتر از بارداری تک قلویی است.
فعالیت بدنی: خانم هایی که فعال تر هستند، ممکن است وزن کمتری نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، اضافه کنند.
سلامت کلی: برخی بیماری ها مانند دیابت بارداری می توانند بر میزان افزایش وزن تاثیر بگذارند.

به طور کلی، میزان افزایش وزن مناسب در بارداری به شرح زیر است. البته این اعداد تنها یک راهنما هستند و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. برای تعیین میزان افزایش وزن مناسب، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

خانم های با وزن طبیعی قبل از بارداری: 11.5 تا 16 کیلوگرم
خانم های کم وزن قبل از بارداری: 12.5 تا 18.5 کیلوگرم
خانم های دارای اضافه وزن قبل از بارداری: 6.5 تا 11 کیلوگرم
خانم های چاق قبل از بارداری: 5 تا 9 کیلوگرم

عواقب افزایش وزن بیش از حد در بارداری

افزایش وزن بیش از حد می تواند عوارض جدی برای مادر و جنین داشته باشد. به همین دلیل است که کنترل اضافه وزن در باردرای اهمیت پیدا می کند. عواقب این افزایش وزن برای مادر باردار عبارتند از:

دیابت بارداری: یکی از شایع ترین عوارض افزایش وزن بیش از حد در بارداری است. دیابت بارداری می تواند به مشکلات جدی برای مادر و جنین منجر شود، از جمله افزایش خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد بزرگ جثه و مشکلات تنفسی در نوزاد.
پره اکلامپسی: این بیماری خطرناک می تواند باعث فشار خون بالا، پروتئین در ادرار و تورم شود و در موارد شدید به تشنج و آسیب به اندام های داخلی منجر شود.
زایمان زودرس: افزایش وزن بیش از حد می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
زایمان سزارین: احتمال نیاز به سزارین در خانم هایی که وزن زیادی اضافه می کنند، بیشتر است.
مشکلات پس از زایمان: افزایش وزن بیش از حد می تواند باعث مشکلات پس از زایمان مانند افسردگی، کمردرد و مشکلات پوستی شود.
مشکلات قلبی: افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در طولانی مدت.

عواقب افزایش وزن بی رویه مادر در دوران بارداری برای جنین هم عبارتند از:

بزرگ جثه بودن نوزاد: نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کرده اند، ممکن است بزرگ جثه باشند که این می تواند باعث مشکلات هنگام زایمان شود.
مشکلات تنفسی: نوزادان بزرگ جثه ممکن است مشکلات تنفسی داشته باشند.
چاقی در کودکی: نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کرده اند، بیشتر در معرض خطر چاقی در کودکی هستند.
نقص های مادرزادی: در برخی موارد، افزایش وزن بیش از حد در بارداری با افزایش خطر برخی نقص های مادرزادی مرتبط است.

عواقب کاهش وزن بیش از حد در بارداری

کاهش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند عواقب جدی برای مادر و جنین داشته باشد. این مسئله برخلاف تصور عموم که ممکن است به سلامت مادر و جنین کمک کند، می تواند خطرهای جدی را به همراه داشته باشد. پس توجه به کنترل اضافه وزن در بارداری نباید باعث شود فرد رژیم های سختی بگیرد. عواقب کاهش وزن بیش از حد در دوران بارداری برای مادر عبارتند از:

ضعف عمومی و خستگی مفرط: کاهش وزن باعث کاهش انرژی و ضعف عمومی مادر می شود که می تواند بر توانایی او برای مراقبت از خود و جنین تأثیر بگذارد.
کاهش مقاومت بدن: سیستم ایمنی بدن مادر ضعیف شده و او را مستعد ابتلا به بیماری ها می کند.
مشکلات روحی و روانی: کاهش وزن بیش از حد می تواند باعث افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس شود.

کاهش وزن بیش از حد در بارداری برای جنین هم عواقب زیر را به دنبال خواهد داشت:

وزن کم هنگام تولد: یکی از جدی ترین عواقب کاهش وزن مادر، تولد نوزاد با وزن کم است. نوزادان با وزن کم هنگام تولد در معرض خطر ابتلا به مشکلات تنفسی، عفونت و مشکلات درازمدت رشد و نمو قرار دارند.
نارس بودن: کاهش وزن مادر می تواند خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را افزایش دهد. نوزادان نارس به دلیل عدم تکامل کامل اندام ها، در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی قرار دارند.
نقص های مادرزادی: کمبود مواد مغذی در دوران بارداری می تواند باعث بروز نقص های مادرزادی در جنین شود.
مشکلات رشد و نمو: نوزادانی که در دوران بارداری مواد مغذی کافی دریافت نکرده اند، ممکن است در آینده دچار مشکلات رشد و نمو شوند.

چگونه می توان اشتهای زیاد در بارداری را کنترل کرد؟

افزایش اشتها در دوران بارداری یک پدیده طبیعی است ولی اگر این مساله خیلی جدی باشد، در کنترل اضافه وزن در بارداری با مشکل مواجه خواهید شد. افزایش اشتها در دوران بارداری چند دلیل دارد. اولا هورمون های بارداری مانند پروژسترون می توانند باعث افزایش اشتها شوند. ثانیا بدن شما به انرژی بیشتری برای رشد جنین نیاز دارد. ثالثا حساسیت به بوها و طعم ها در دوران بارداری می تواند باعث افزایش اشتها یا هوس خوردن برخی غذاها شود. از سوی دیگر گاهی اوقات، بدن شما به دنبال مواد مغذی خاصی است که ممکن است در رژیم غذایی شما کم باشد.اما این افزایش اشتها می تواند گاهی اوقات چالش برانگیز باشد و منجر به افزایش وزن بیش از حد شود. اگر با کنترل اشتهای خود مشکل جدی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری

در نهایت، افزایش وزن در دوران بارداری یک فرآیند طبیعی است ولی باید به راه های جلوگیری از چاقی در بارداری هم اهمیت دهید و اجازه ندهید وزن شما افزایش زیادی پیدا کند. هر چند رژیم های غذایی سخت و ناگهانی هم برای سلامتی شما و جنین مضر هستند. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت بدنی منظم و تحت نظر بودن پزشک، می توان این افزایش وزن را به طور سالم مدیریت کرد. توجه داشته باشید که اطلاعات این مقاله به منظور ارائه اطلاعات عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی و برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.